Zaczynamy!

Aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, w pierwszej kolejności musisz określić swój punkt wyjścia. Zanim rozpoczniesz jakikolwiek regularny trening, niezbędna jest wizyta u lekarza. Badania takie jak EKG, ciśnienie krwi i morfologia to absolutne minimum, natomiast w zależności od Twojej kondycji fizycznej, historii chorób i kontuzji, konieczne mogą być również inne, dokładniejsza testy. Kiedy już otrzymasz „zielone światło” od lekarza (a najlepiej - lekarza i fizjoterapeuty), kolejnym punktem na Twojej liście powinno być określenie aktualnej formy.

Początek drogi

Spokojnie, nikogo tutaj nie oceniamy, jednak każdy zaczyna z innego punktu. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, regularnie uprawiającą sport, czy spędzającą dużo czasu na świeżym powietrzu, rozpoczęcie regularnych treningów biegowych będzie dla Ciebie łatwiejsze niż dla osób, które nie miały ze sportem nigdy do czynienia. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to też nic złego, nikt nie jest ani za stary, ani za ciężki żeby zacząć biegać, czasem potrzeba tylko nieco więcej cierpliwości. Co więcej, na końcu tego artykułu znajdziesz 12-tygodniowy plan treningowy, który umożliwi Ci przebiegnięcie 30 minut bez zatrzymywania! Jesteś w stanie wytrzymać 30 minut spokojnego biegu? W takim razie warto zacząć od innego sprawdzianu, na przykład Testu Coopera, który pozwoli Ci określić punkt wyjścia dla swojego planu treningowego.

Od startu do mety

Kolejną istotną decyzją jest określenie swojego osobistego celu. Biegowy krajobraz jest niesamowicie zróżnicowany i istnieją tysiące ścieżek, którymi możemy podążać, ważnym jest jednak to, aby odnaleźć swoją własną i konsekwentnie się jej trzymać. Z psychologicznego punktu widzenia motywują nas najróżniejsze czynniki, mogą być one bardziej fizyczne - poprawa samopoczucia, lepsza sylwetka, ukończenie konkretnego dystansu czy pobicie jakiegoś rekordu, mogą być także bardziej „społeczne” - bieganie w grupie znajomych, zabawa z dziećmi (albo wnukami!), odwiedzanie ciekawych miejsc, uczczenie wydarzeń historycznych, a może udział w biegach charytatywnych. Bieganie może być celem samym w sobie, może także pomóc nam w innych sportach i aktywnościach fizycznych, będąc częścią naszego aktywnego stylu życia.

Plan doskonały

Dróg jest mnóstwo, ale każda z nich wymaga rozwagi i konsekwencji w działaniu. W planowaniu treningu najlepiej sprawdzą się cele konkretne, mierzalne, określone w czasie, ambitne, ale jednak finalnie osiągalne. Chcę przebiec maraton w Barcelonie! Chcę poprawić się o 3 minuty na dystansie 10 km! Chcę schudnąć 15 kg! Wiedząc, co chcesz osiągnąć, potrzebna Ci będzie także wiedza jak tam dotrzeć. Metod jest wiele, a studiując literaturę biegową z pewnością dobrze poznasz takie nazwiska jak Daniels, Galloway czy Skarżyński. Kiedy regularne bieganie nie będzie sprawiało Ci już żadnego problemu i będziesz stawiać sobie coraz ambitniejsze cele, doskonałym pomysłem może okazać się współpraca z trenerem. Nie ma lepszego sposobu na progres niż opieka doświadczonej osoby, która przygotuje dla Ciebie uszyty na miarę plan treningowy.

W grupie siła

Świetnym sposobem na uporządkowanie swojego treningu może być także dołączenie do grupy treningowej. Jeśli mieszkasz w większym mieście, istnieje duża szansa, że funkcjonuje w nim zorganizowana grupa, a być może nawet udział w treningach jest darmowy. Wspólne treningi to nie tylko dobrze zaplanowane jednostki treningowe, ale przede wszystkim potężna dawka dodatkowej motywacji i pomysł na ciekawe spędzenie czasu. Jeśli nie masz jak fizycznie dołączyć do grupy, warto zainteresować się społecznościami internetowymi. Dzięki specjalnym aplikacjom możesz dzielić się swoimi treningami ze znajomymi, a także brać udział w różnych wyzwaniach i akcjach charytatywnych. Dla wielu osób definitywnym przypieczętowaniem miłości do biegania staje się udział w biegu masowym - udział w wielotysięcznej grupie biegaczy „zalewających” główne ulice miast to prawdziwie magiczne doświadczenie, a także okazja to odwiedzenia wielu ciekawych miejsc.

Unikaj błędów

  • Nie wszystko na raz. Mówi się, że „papier przyjmie wszystko” i każdemu można rozpisać trening na rekordy świata, jednak nie przypadkiem biją je tylko prawdziwi mistrzowie. To właśnie na tym etapie kluczowa może okazać się rola trenera, który pomoże nam określić ambitny, jednak realistyczny cel. Mając już plan, nie dodawaj niczego od siebie, tylko zaufaj wiedzy trenera. Uczucie niedosytu wzmocni Twoją motywację przed kolejną jednostką, a zbyt mocny trening to najlepsza droga do kontuzji.
  • Nie zrażaj się, na „endorfinki” przyjdzie czas. Biegi długodystansowe wymagają przede wszystkim cierpliwości, a efekty nie przychodzą niestety z dnia na dzień. Rób konsekwentnie swoje, nawet jeśli na początku jest Ci trudno, a przekonasz się, że po kilku tygodniach pracy znajdziesz się już w zupełnie innym miejscu.
  • Nie zgrywaj bohatera. Każdemu zdarzają się gorsze dni, a na nasze samopoczucie składa się dużo więcej bodźców niż sam plan treningowy, dlatego słuchaj swojego organizmu. Jeśli któregoś dnia poczujesz, że trening wymaga zbyt wiele walki, odpuść, na walkę przyjdzie czas podczas zawodów. Stając na linii startu, pamiętaj o swoim celu i wykonanym treningu. Jeśli pierwszy kilometr pokonasz minutę szybciej niż zakładane tempo, istnieje duża szansa, że bieg skończy się dla Ciebie przed czasem. Wreszcie, co najważniejsze - NIGDY NIE BIEGAJ Z KONTUZJĄ. Taką postawą nikomu nie zaimponujesz, a możesz zrobić sobie poważną krzywdę.
  • Nie ma dróg na skróty. Internet to skarbnica wiedzy o tematyce biegowej, a udział w wirtualnych społecznościach niesie ze sobą wiele korzyści, łatwo jednak także o dezinformację. Nie daj się złapać na teorie spiskowe i tanie chwyty marketingowe. W bieganiu potrzebna jest przede wszystkim konsekwencja i cierpliwość, a różnego rodzaju innowacyjne gadżety, magiczne suplementy i rewolucyjne metody treningowe więcej mogą zaszkodzić niż pomóc. Warto być otwartym na nowe informacje, ale kieruj się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem.
  • Pamiętaj o innych. Na biegowych ścieżkach spotkasz wiele różnych osób i sytuacji. Zdrowie i bezpieczeństwo to podstawa, dlatego unikaj zachowań, które mogą narażać Ciebie i innych. Jeśli spotkasz w parku osobę, która się przewróciła, zatrzymaj się i zaproponuj pomoc. Korzystając z bieżni lekkoatletycznej, pamiętaj o szybszych biegaczach i rozejrzyj się przed wejściem na tor - zderzenie przy dużej prędkości może być naprawdę niebezpieczne. Na stadionach panuje zwyczaj, że osoby szybsze zajmują wewnętrzne tory - zagradzając drogę, utrudniasz komuś trening, zmuszając go do manewru wyprzedzania. Pamiętaj o innych także podczas treningów grupowych, kiedy chcesz splunąć, przekląć, albo opowiedzieć koledze pikantny dowcip. I na koniec - nie śmieć! Takim zachowaniem wystawiasz złe świadectwo nie tyko sobie, ale także wszystkim biegaczom.

Przykładowy plan treningowy. Cel: 30 minut biegu

Poniższy plan to przykładowy schemat treningu oparty o metodę interwałową z wykorzystaniem marszobiegów, który pozwoli Ci w ciągu 12 tygodni dojść od „0” do 30 minut biegu bez zatrzymywania. Jego realizacja wymaga regularnego treningu 3 razy w tygodniu, w odstępach nie większych niż 3 dni. Może być to układ wtorek/czwartek/sobota, poniedziałek/środa/piątek, ale równie dobrze środa/piątek/niedziela albo czwartek/sobota/poniedziałek. W tabeli znajduje się rozpiska tzw. treningu właściwego, pamiętaj jednak o tym, by przed każdym treningiem odpowiednio się rozgrzać, a po jego zakończeniu poświęcić dodatkowy czas na ćwiczenia rozciągające i w miarę możliwości, lekkie ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Rozgrzewka

Na tym etapie wystarczy 10 minut energicznego marszu, mającego na celu pobudzenie układu krążenia i aparatu ruchu. Następnie stań w miejscu i wykonaj zestaw ćwiczeń takich jak krążenia ramion, szyi, bioder, kolan, serię skrętoskłonów i wypadów. Upewnij się, że Twoje mięśnie i stawy są gotowe do rozpoczęcia treningu.

Trening właściwy

Szczegółowy opis znajdziesz w poniższej tabeli. Jak ją czytać?

B – bieg - 1:30 B oznacza 1 minutę i 30 sekund biegu

M – marsz - 1:30 B/ 2:30 M oznacza 1 minutę i 30 sekund biegu, a po niej 2 minuty i 30 sekund marszu 

Liczba serii - 8*1:30 B/2:30 M oznacza 8 serii, na które składa się odcinek biegu, po którym następuje przerwa w marszu. Między seriami nie zatrzymujemy się, tylko płynnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia.

Pamiętaj o tym, że trening składa się zawsze z kilku serii, zatem tempo Twojego biegu powinno umożliwić Ci wykonanie wszystkich powtórzeń bez spowalniania. 

Po biegu

Po zakończeniu treningu właściwego potrzebujemy jeszcze 10-20 minut na dodatkowe ćwiczenia. Pamiętaj o tym, aby po każdym treningu wykonać serię ćwiczeń rozciągających, a raz w tygodniu dołożyć do nich zestaw ćwiczeń siłowych. Przykładowe zestawy ćwiczeń zaprezentowane są na poniższych stronach przez ambasadora marki ASICS i autorytet treningowy całych pokoleń polskich biegaczy, Jerzego Skarżyńskiego.

https://skarzynski.pl/2013/04/28/lekcja-biegowa-3-gimnastyka-rozciagajaca/

https://skarzynski.pl/2013/05/05/lekcja-biegowa-4-gimnastyka-silowa/

Tydzień I II III
1 10*0:15 B/3:45 M 6*0:30 B/4:30 M 6*0:30 B/4:30 M
2 6*0:30 B/3:30 M 7*0:30 B/3:30 M 8*0:30 B/3:30 M
3 6*1:00 B/4:00 M 6*1:00 B/3:30 M 6*1:00 B/3:00 M
4 8*1:00 B/3:00 M 5*1:30 B/3:30 M 5*1:30 B/3:00 M
5 15*0:30 B/2:30 M 5*2:00 B/3:00 M 15*0:45 B/1:45 M
6 7*2:00 B/2:00 M 6*2:30 B/2:30 M 5*3:00 B/3:00 M
7 20*0:45 B/0:45 M 6*3:00 B/3:00 M 10*2:30 B/2:00 M
8 8*3:00 B/2:00 M 8*3:00 B/1:30 M 8*4:00 B/2:00 M
9 6*4:00 B/1:00 M 8*4:00 B/1:00 M 20*0:45 B/0:30 M
10 6*4:00 B/0:30 M 5*6:00 B/1:00 M 6*5:00 B/0:30 M
11 6*6:00 B/0:30 M 5*8:00 B/0:30 M 3*10:00 B/1:00 M
12 20*2:00 B/0:15 M 8*4:30 B/0:30 M 30:00 B
Oferta marki Asics